当時25歳だった僕がフルマラソンに出場することになりました。
仕事では走り回ってましたが
長距離で走ったのは5㎞が最長でした。
そんな僕が実践した、体感したことを書いていこうと思います。
ちなみに2回走り、
記録は「4時間16分」と「4時間20分」でした。
スペック
まず僕のスペックについて
当時の僕は
- 身長161㎝
- 体重53㎞
- 胴長短足です←
フルマラソンに向けての練習方法
出場が決まって、実際の大会まで確か、半年程度あったと思います。
練習最初の2ヶ月
2、3日に1回程度走りました。
距離で言うと3㎞程度だったと思います。
距離は短かったですが、まずは体を慣らすことが大事だと思いこの程度の距離に。
そして、いかに体に負荷をかけずに走るかを意識して走りました。
本番は42.195㎞です。
正直10㎞も走ったことのない僕には何が起こるか想像できませんでした。
膝を痛めたらおしまいです。
息が切れるよりも何よりもまずはダメージを減らす。
これが大事と思い、続けました。
なのでこの2ヶ月間はフォームを整えることを意識して体に染み込ませました。
気をつけたのは以下の点。
「膝に負荷をかけない」
高く飛ぶ→膝に負担がかかる。
歩幅も重要
「足の裏の負荷を減らす」
足の裏もダメージは溜まります。
練習もハードにすると、足の皮がめくれたりマメができたりします。
しかし、走り方で予防することができます。
着地から、次の一歩までの力の流れを意識し、
うまく負荷を逃して走ることでダメージが軽減されます。
前に出した足はかかとから着地。
かかとで地面を掴みながら体をひっぱりつつ足の着地面を移動させ徐々に足の前の方に。
体が前に出たら足の指でそっと押す感覚で。
・・・
言葉だと全然伝わらないですね。泣
足の着地面をかかとから徐々に爪先に移動させて
着地の勢いをそのまま推進力に変えることを意識した、ということを言いたいのですが・・・。
映像を文章化できない。泣
足の裏で地面をなぞる感覚です。泣
そうやることで足の裏への負担も減ります。
いくら足の裏でも負荷が溜まれば「打ち身」になります。
「重心をぶらさない」
走っている最中に体が左右に揺れる→負荷がかかる
左右に揺らすことで足は出やすくなるのかもしれないですが、
負荷がかかります。
長距離には向かないです。
なので、体の重心はぶらさないことを意識しました。
足をついた時の衝撃も、重心が歪んでいると一部に蓄積されていきますからね。
腰を痛めると大変です。
フォームに関してはこのような点を意識しました。
練習2ヶ月目から5ヶ月目
変わらず2、3日に1回程度走りました。
この辺りには体も慣れていたので、次のステップです。
「心肺能力」を上げるために距離を延ばしました。
5㎞程度です。
アップダウンのある場所を走りました。
走った大会は愛媛マラソンだったのですが、
実際のコースが割と起伏のあるコースだったのです。
そのための練習です。
上り下りだと体にかかる負担が変わってきます。
衝撃をいかに負荷なく推進力に変えるか。
その体の使い方を染み込ませました。
距離を伸ばすことでの変化
肩、腕、首にダメージ発生。
なのでそれぞれの部位に負荷がかかったな・・・ちょっとだるくなってきたな・・・
といったタイミングで肩、腕、首をグルグル回したりストレッチするようになりました。
これ大事。
距離を延ばしても体に負荷がかからないかを意識。
スピードを上げてもとにかく体に負荷をかけないことを意識。
練習5ヶ月目から本番まで
変わらず続けるだけでした。
この辺りで「ランニングシューズ」を購入し、感触を確かめました。
かなり良かったです。
- クッションがしっかりしている
- かかとが高い
という理由から衝撃が前に逃げやすくなっています。
衝撃が推進力に変わるんですよね。
安物の運動靴とはえらい違いでした 笑
「膝サポーター」も試してみました。
負荷を減らすことをずっと意識はしているものの、
やはり長距離経験もなく不安でした。
そのため膝サポーターを着けて走ってみたところ、意外と違和感もなくちょうど良い固定感。
邪魔な感じもしなかったので採用。
長距離の感覚を確かめるために
一度だけ、10㎞走りました。
走り終えた感想としては、多分いける。
本番前は2日間お休みをとってしっかり休ませて本番に挑みました。
フルマラソン当日
フルマラソン当日の話です。
フルマラソン当日の朝
早起きして、意外と食事をしっかり取りました。
牛丼大盛り笑
フルマラソンで消費するカロリーは2000〜3000キロカロリー程度と聞きます。
一般の成人の1日のカロリー消費ですよ。。。
取らなきゃ保たないって思いました。
なのでレース開始2時間前くらいに食事。
会場について着替えを済ませるともう走る服装です。
季節は2月。
体冷えます。。。
しっかりストレッチしました。
直前でトイレは行っておきましょう。
走っている途中にもトイレはありますが以下の問題が。
- トイレの場所も数も限られている。
- 行列ができる
- 男でも5分くらい待つことになる
- 体が冷える
必ず事前に行っておきましょう。
フルマラソン出走時の服装
フルマラソン出走時の服装です。
- 上はランニング用のインナーウェア（長袖）に、フットサルのユニフォーム（半袖）
- 下はランニング用のタイツ（長）にフットサルのユニフォーム（半）
- 手袋
- 膝サポーター
- ランニング用靴下
- ランニング用シューズ
- 時計
- 飴
意外と大事なのが手袋。
ランニング用の薄いやつですが、あった方が良いです。
フルマラソン、スタート
スタート直後は団子状態です。
先頭にいない限りは自分のペースでは走れません。
ゆっくり、早歩きくらいのペースで進んでいきます。
この間にウォーミングアップしていきましょう。
この状態がほぐれ始めるのが1㎞くらいでした。
先頭が徐々に抜けていくので、だんだん集団がほぐれていくのです。
その辺りから体が温まってきます。
先は長いです。
決してつられて飛ばしすぎないようにしましょう。
給水スポット
給水スポット。
給食スポット。
喉が乾いていなくても
お腹が空いていなくても
必ず取りましょう。
理由としては
エネルギーに変わるまで時間がかかるためです。
お腹空いてから
喉が乾いてから
の状態だともうエネルギーなくなってるんですよね。。。
しっかり記録を狙ってる人でなく
完走を目指しているのであれば
早くても飲んだり食べたりした方が良いと思います。
ちなみに愛媛だったので
- みかん
- 坊ちゃん団子
- 坂の上の雲（お菓子）
- アンパン
- バナナ
そういった感じのものをいただきました。
フルマラソン10㎞経過
ここからは未知の世界でしたが・・・
意外とまだ楽・・・
呼吸も苦しくない
体もまだ痛くない
このままだと結構いけるかも・・・
と安心して進めていました。
フルマラソン20㎞経過
特に体に変化はなく、トイレに行きたくなりトイレへ・・・。
フルマラソン30㎞経過
きた
きたきた
きたきたきたきたきた！
一気に疲労が！！
急に足が重くなりました。
色々調べて人の話とか見てたのですが・・・
やはりこのくらいの距離から来るみたいですね・・・。
本当に、一気に足が重くなりました。
洗礼を受けた感じでしたね。
4時間のペースメーカーさんにもこの辺りで抜かれました。
35㎞あたりではペースが落ち、一時早歩きみたいなペースにまで落ちました。
それでも不思議なもので、そんな感じでも回復してきたんですよね。
いつも通っている道がコースだったのもあり、ゴールまでの距離が意識しやすかったのも良かったですね。
あとこれくらいか・・・って目安になりました。
フルマラソン40㎞経過
ここまで来ればゴールはもう少し。
いつもの道なので感覚がわかります。
ゴールがわかるのでペース配分もわかります。
ゴールが近づきます。
あとは・・・
どれだけ体力残さず走るかですよね←
無駄にスパートはかけました笑
フルマラソンゴール
僕の場合は
「感動」
よりも
「安心」
という気持ちの方が強かったです。
実際走り切るまでどうなるかわからないですし・・・
絶対ゴールはする！という意気込みだったので
本当に良かった！
という気持ちが強かったです。
地元の雑誌の取材も来ていて載せてもらえたのでちょっと嬉しかったですね。
大会、僕の地元だったんですけど、
何よりも友達が沿道にいて話したのが楽しかったですね。
久々の友達もいたりして。
フルマラソン終了後
家についてからですね、
もう
足が棒。
家の階段急なんですけど
もう
素直に降りれない
足が痛すぎて
完全に練習不足ですね。
- 足を曲げるのが辛い
- 負荷をかけると激痛
それが数日続きました。
あれだけ負荷をかけない走りをしてもこんなにくるのか・・・と衝撃でした。
なので終わったらしっかりケアしましょう。泣
ストレッチ、マッサージ。
2回目はこの経験を活かし・・・
走り終わった日に温泉に行きました。
すると・・・翌日かなり足の痛みが軽減！
温泉、オススメです。
以上、僕がフルマラソンを走った時に気を使っていた点でした。
お役に立てれば幸いです。
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